Дефицитен мъртва тяга
Стъпалата стоят на повдигната плоча или платформа
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Тежест
- Движение
- Мъртва тяга · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Кръст Гръб Предмишници Глутеус Задно бедро Ромбоиди Квадрицепс Трапец
Как да го направиш
- Застанете на стабилна плоча или платформа с щангата центрирана над стъпалата ви.
- Наведете се в тазобедрената става и свийте коленете, за да хванете щангата точно извън краката си.
- Поеми дълбоко въздух, стегни корема и повдигни гърдите си, за да оформиш равен гръб.
- Изтласкайте през стъпалата си, за да разгънете бедрата и коленете, докато се изправите напълно.
- Спуснете щангата, като изтласкате бедрата назад и контролирате спускането до пода.
Често срещани грешки
- Закръгляне на долната част на гърба по време на първоначалното дърпане от дефицита.
- Рязко дърпане на щангата от пода вместо прилагане на постоянно напрежение.
- Хиперекстензия на гръбнака в горната точка на движението.
- Позволяване на коленете да се свият навътре по време на изкачването.
Безопасност
Уверете се, че платформата под краката ви е стабилна и нехлъзгава, за да предотвратите изкълчване на глезена.
Не опитвайте тежки товари, ако нямате мобилност да поддържате неутрален гръбнак в по-дълбоката начална позиция.
Съвети
- Дръж щангата близо до пищялите си през цялото движение.
- Представи си, че влачиш щангата нагоре по краката си, вместо да я дърпаш навън.
- Запазете напрежение в най-широките мускули, като се опитвате да огънете щангата около пищялите си.
Детайли
- Базово движение
- Мъртва тяга
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Пронирано (длани надолу / навън)
- Позиция на тялото
- Прав
- Темпо и обхват
- Дефицит
