Makinede Tek Kol Omuz Press
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Cihaz
- Hareket
- Baş üstü pres · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Ön Omuzlar Omuzlar Triseps Üst Göğüs Yan Omuzlar Karın Yan karın kasları Göğüs
Nasıl yapılır
- Tutamacı yaklaşık omuz hizasına gelecek şekilde koltuğu ayarla, ardından sırtın pede düz gelecek biçimde otur.
- Bir paralel tutamağı nötr kavrayışla, avuç içe bakacak şekilde kavra ve diğer kolunu yanında ya da uyluğunun üzerinde dinlendir.
- Core bölgeni sık ve kolu tamamen uzayana kadar kolu yukarı doğru it, kilitlenmeye çarparak sertçe bastırma.
- Tepede kısa bir süre dur, gövdeni makineye düz tut.
- Ağırlığı, tutamak omuz hizasına dönene kadar yavaşça ve kontrollü bir şekilde indir.
- Tüm tekrarları o tarafta tamamla, sonra kolları değiştir ve tekrarla.
Yaygın hatalar
- Kolu yukarı itmeye yardımcı olmak için gövdeyi döndürmek veya yana eğmek.
- Çalışan omzun tepede kulağa doğru kalkmasına izin vermek.
- Daha ağır halteri basmak için alt sırtı çukurlaştırmak.
- Alt noktadan tutamağın sekmesine izin vermek, inişi kontrol etmek yerine.
- Yük altında tepede dirseği sertçe kilitlemek.
- Yalnızca güçlü tarafı çalıştırmak veya bunu takip etmeden her kolda belirgin şekilde farklı yükler kullanmak.
Güvenlik
Alt sırtını yastığa yaslı tut, böylece bel çukurundan omurga sıkışmasını önle.
Ağır yük altında dirseği sert bir kilitlemeye zorlama.
Yorgunluk altında gövdeyi bükmekten kaçın; bu, alt sırtı zorlayabilir; gövdeni düz tutamıyorsan seti durdur.
İpuçları
- Her iki omzunu da aynı seviyede tut ve gövdeni makineye dik hizala; baskı yapan kola doğru eğilme veya dönme.
- Avuç içinin merkezinden bastır ve bileği ön kolun üzerinde hizalı tut.
- Çalışmayan kolunu gevşek tut, böylece yükü dengelemeye bilinçsizce yardım etmez.
- Her iki tarafta tekrar sayısını ve yükü eşitle; gücünü test ediyorsan zayıf kolla başla.
- Başını omuzların arasında nötr tut ve alt sırtın boyunca pede yaslanmış kalsın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Baş üstü pres
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Yük tipi
- İzometrik tutuş
