VARIACIJOS
- T formos štangos traukaV-formos štangaAbiPečių plotisPlatieji · Nugara · T formos štanga
- Traukimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliukoAbiGulint veidu žemynSu atrama krūtinėjeNugara · hantelis · Nuožulnus suolas
- Vienos rankos trauka su hanteliuAbiVienas kelis ir ranka ant suoloRomboformiai · Nugara · hantelis
- Apatinė trauka su blokuAbiSėdintPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
- Vienos rankos trauka viršutine bloko traukaPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina · Traukos mašina
- Pusiau klūpant viena ranka traukiama bloko atrama plačiajai nugaros raumenų grupeiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina · Traukos mašina
Vienos rankos lenktas traukimas prie kabelio
Viena ranka traukia apatinio trosinio treniruoklio rankeną link klubo, pasilenkus.
Šis vienašalis pratimas izoliuoja didįjį nugaros raumenį, tuo pačiu įtraukiant bicepsus ir trapecinius raumenis, kad būtų ugdomas nugaros storumas ir šalinami raumenų disbalansai.
KAIP ATLIKTI
- Stovėkite veidu į kabelinį treniruoklį, pėdas pastatę pečių plotyje.
- Pasilenkite per klubus, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
- Suvienkite apatinio skridinio rankeną viena ranka neutraliu griebimu.
- Traukite rankeną link klubo, laikydami alkūnę priglaustą.
- Viršutiniame judesio taške stipriai suglauskite mentę.
- Lėtai nuleiskite svorį, kol ranka bus visiškai ištiesta.
DAŽNOS KLAIDOS
- Štangos kėlimas naudojant inerciją.
- Leidimas klubams suktis link traukiančios rankos.
- Pečių pakėlimas vietoj mentės sutraukimo atgal.
- Judėjimo amplitudės sutrumpinimas apačioje.
PATARIMAI
- Laikykite liemenį standų ir venkite pečių sukimosi.
- Stumkite alkūnę atgal, o ne traukite ranka.
- Viso poilsio metu laikykite nugarą tiesią.
SAUGA
- Venkite apvalinti apatinę nugaros dalį esant dideliam krūviui, kad išvengtumėte stuburo įtampos.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- PlatiejiNugaraTrapecinisRomboformiai
- Įranga
- Kabelinė mašina
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Vidutinė
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Korpuso pasvirimas
- Plokščiai, lygiagrečiai grindims
- Kūno padėtis
- Pasilenkęs
- Veidu
- Veidu į tvirtinimo tašką
- Skridinio aukštis
- Žemai
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOŠtangos pakėlimas gulintPlatieji · Trapecinis
VIDEOLygiagretus rankenos traukimas blokePlatieji · Trapecinis
VIDEOTrauka lenktu liemeniu su Smito mašinaPlatieji · Romboformiai
VIDEOAukšto bloko puloverisPlatieji · Dantytasis raumuo
VIDEOViršutinis bloko traukimas nuožulniu suoluPlatieji · Nugara
VIDEOPullover ir trauka virve ant nuožulnaus suoloPlatieji · Nugara
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta