Πιέσεις ώμων με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
2. 2Ακουμπήστε τη μπάρα στους πρόσθιους δελτοειδείς με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
3. 3Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε έναν άκαμπτο κορμό.
4. 4Πιέστε τη μπάρα κατακόρυφα μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν πλήρως και οι ώμοι σας να ανασηκωθούν ελαφρώς.
5. 5Κατεβάστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στη θέση του άνω μέρους του στήθους.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Γέρνοντας τον κορμό πολύ πίσω για να περάσει το πηγούνι.
• Το άνοιγμα των αγκώνων πολύ έξω αντί να τους κρατάς μαζεμένους.
• Το να αναπηδά η μπάρα πάνω στην κλείδα για να ξεκινήσει η επανάληψη.
• Το να μην κλειδώνεις τους αγκώνες στο πάνω σημείο της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση μαζεύοντας ελαφρώς το σαγόνι καθώς η μπάρα περνάει μπροστά από το πρόσωπό σας.
• Πιέστε με ολόκληρο το πέλμα για να διατηρήσετε την ισορροπία καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα αντί απλώς να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερβολική καμπύρωση της μέσης, η οποία ασκεί διατμητική δύναμη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Βεβαιωθείτε ότι η τροχιά της μπάρας παραμένει κοντά στο πρόσωπο για να αποφευχθεί η πρόσκρουση στον ώμο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ώμοι

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Πιέσεις ώμων

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Όρθιος