ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ
- Squat σε μηχανή SmithΣτην πλάτηάνοιγμα ώμωνΤετρακέφαλος · Μηχάνημα Smith
- Καθίσματα σε κουτί με μπάρα SmithΤετρακέφαλος · Μηχάνημα Smith · Κουτί πλειομετρίας
- Πρόσθιο κάθισμα με μπάραΚαι τα δύοΛυγισμένα χέριαΠρηνισμόςΤετρακέφαλος · Άρση βαρών
- Προβολή με κάμψη γονάτων σε μηχάνημα SmithΤετρακέφαλος · Γλουτοί · Μηχάνημα Smith
- Κατέβασμα σε πάγκο σε Smith MachineΓλουτοί · Τετρακέφαλος · Μηχάνημα Smith · Πάγκος γυμναστικής
- Split Squat στη Smith MachineΟπίσθιοι Μηροί · Τετρακέφαλος · Μηχάνημα Smith
Μπροστινό κάθισμα σε μηχάνημα Smith
Η μπάρα ακουμπά στους πρόσθιους δελτοειδείς με τους αγκώνες ψηλά σε μηχάνημα Smith.
Η άσκηση αυτή απομονώνει τους τετρακέφαλους χρησιμοποιώντας την σταθερή τροχιά μιας μηχανής Smith, επιτρέποντας βαριά φόρτιση με μειωμένες απαιτήσεις ισορροπίας. Χτίζει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την καταπόνηση στη μέση σε σύγκριση με τις παραλλαγές του οπίσθιου καθίσματος.
ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ
- Τοποθετήστε τη μπάρα στους πρόσθιους δελτοειδείς σας με τους αγκώνες ψηλά.
- Βγάλτε τη μπάρα από τα στηρίγματα και κάντε ένα βήμα μπροστά για να ελευθερώσετε τα άγκιστρα.
- Διατηρήστε το στήθος ψηλά και τον κορμό σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κατεβάστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Σπρώξε μέσα από τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Υποχωρήστε προσεκτικά για να τοποθετήσετε τη μπάρα στα άγκιστρα.
ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ
- Το να αφήνεις τους αγκώνες να πέφτουν, κάτι που κάνει την μπάρα να γλιστράει προς τα εμπρός.
- Γέρνοντας πολύ μπροστά και μεταφέροντας το φορτίο στη μέση.
- Αναπήδηση από την κάτω θέση αντί να σπρώχνεις προς τα πάνω.
- Το σήκωμα των φτερνών από το έδαφος κατά την ανύψωση.
ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ
- Κρατήστε τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά για να εμποδίσετε τη μπάρα να κυλήσει.
- Διατηρήστε τον κορμό όρθιο για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των τετρακεφάλων.
- Σπρώξτε τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω ώστε να ευθυγραμμιστούν με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
ΑΣΦΆΛΕΙΑ
- Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα ακουμπά σταθερά στις κλείδες και στους δελτοειδείς, όχι στον λαιμό.
- Μην γέρνετε υπερβολικά προς τα εμπρός, καθώς η σταθερή τροχιά της μπάρας μπορεί να καταπονήσει τη σπονδυλική στήλη.
ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ
- Μύες
- Τετρακέφαλος
- Εξοπλισμός
- Μηχάνημα Smith
- Τύπος
- Προπόνηση δύναμης
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Καταγράφεται ως
- Weight & Reps
ΤΕΧΝΙΚΗ
- Βασική κίνηση
- Κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Εμπρός ράφι
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Όρθιος
ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ
Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER
Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.
Βαθμολογίες
Δεν έχει βαθμολογηθεί