MUUNNELMAT

Omapainoinen ojentajapunnerrus

Otsa laskeutuu kohti lattiaa vatsamakuulla.

Tämä keskitason kehonpainoharjoitus eristää ojentajat käyttämällä omaa painoa vastuksena vatsallaan tehtävässä työntöasennossa. Se kehittää työntövoimaa ja kyynärpään vakautta ilman välineitä.

MITEN SE TEHDÄÄN

Makuuasennossa kasvot lattiaa kohti, kädet suorina ja hartioiden levyisessä etäisyydessä toisistaan.
Kävele käsiäsi eteenpäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi otsasi lattiaa kohti.
Paina kämmenilläsi suoristaaksesi käsivartesi ja palaa lähtöasentoon.
Pidä keskivartalo tiukkana ja lantio vaakasuorana koko liikkeen ajan.

YLEISET VIRHEET

Kyynärpäiden levittäminen sivuille, mikä siirtää jännityksen hartioihin.
Lantion painuminen tai alaselän kaareutuminen laskuvaiheessa.
Jalkojen työntövoiman käyttäminen kehon nostamiseen ojentajien voiman sijaan.
Kyynärpäiden jättäminen vajaaksi täydestä ojennuksesta toiston yläasennossa.

VINKKEJÄ

Pidä kyynärpäät tiukasti kylkiä vasten äläkä levitä niitä sivuille.
Keskity työntämään lattiaa poispäin itsestäsi käyttämällä vain kyynärvarsiasi.
Pidä yllä jäykkää plank-asentoa estääksesi lantion notkahtamisen.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset: Ojentaja
Välineet: Omapaino
Tyyppi: Voimaharjoittelu
Vaikeus: Keskitaso
Kirjataan muodossa: Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike: Ojennus (triceps)
Käsivarret: Molemmat
Käden asento: Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)
Otteen leveys: Hartioiden levyinen
Kehon asento: Plank / etunoja

SAMANKALTAISET LIIKKEET

Harjoittele tätä GYMMER-sovelluksessa

Lisää se suunnitelmaan, kirjaa jokainen sarja ja opi 3 000+ liikettä demojen ja tekniikkavinkkien avulla.

Arvostelut

Ei arvosteltu