VARIAÇÕES
Step down
Um pé toca o chão enquanto desce do banco.
Este exercício unilateral tem como alvo os glúteos e os quadríceps para desenvolver força e estabilidade numa única perna. Melhora o controlo da anca e o equilíbrio, ao mesmo tempo que reduz a carga na coluna vertebral.
COMO FAZER
- Fique em pé num banco firme com um pé plano perto da borda.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o movimento.
- Abaixe o pé oposto em direção ao chão, dobrando o joelho da perna de apoio.
- Toque levemente o calcanhar no chão sem transferir peso para ele.
- Empurre através do meio do pé da perna de apoio para retornar à posição inicial.
ERROS COMUNS
- Deixar o joelho da perna de apoio colapsar para dentro, em direção à linha média.
- Empurrar o pé de trás para se levantar.
- Inclinar excessivamente o tronco para a frente durante a descida.
DICAS
- Mantenha o joelho da perna de trabalho alinhado com o segundo dedo do pé.
- Controle a descida por três segundos para maximizar a tensão muscular.
- Empurre os quadris ligeiramente para trás enquanto abaixa o corpo.
DETALHES
- Músculos
- GlúteosQuadríceps
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Intermédio
- Registrado como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimento base
- Descer
- Pernas
- Uma
- Posição do corpo
- Em pé
- O que está elevado
- Em um caixa / degrau
- Tipo de carga
- Assistido
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