ВАРИАЦИИ

Спуск со скамьи или платформы на блокеD-рукоятьОбеПередняя нога на возвышенииКвадрицепс · Блочный тренажёр · Степ-платформа
Зашагивание вниз в СмитеЯгодицы · Квадрицепс · Машина Смита · Скамья

Спуск со степ-платформы

Одна стопа касается пола при опускании с скамьи.

Это одностороннее упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов для развития силы и стабильности одной ноги. Оно улучшает контроль над бедрами и равновесие, одновременно снижая нагрузку на позвоночник.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте на прочную скамью, поставив одну ступню плоско у края.
Держите корпус прямо, а мышцы кора напряжёнными на протяжении всего движения.
Опустите противоположную ногу к полу, согнув опорное колено.
Легко коснитесь пяткой земли, не перенося на нее вес.
Оттолкнитесь средней частью стопы опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Заваливание колена опорной ноги внутрь, к средней линии.
Отталкивание задней ногой, чтобы встать.
Чрезмерный наклон корпуса вперёд во время опускания.

СОВЕТЫ

Держите колено рабочей ноги выровненным со вторым пальцем стопы.
Контролируйте опускание в течение трех секунд, чтобы максимизировать мышечное напряжение.
Слегка отведите бедра назад, опуская тело.