VARIANTI
Step-down
Un piede tocca il pavimento mentre scendi dalla panca.
Questo esercizio unilaterale mira ai glutei e ai quadricipiti per costruire forza e stabilità su una sola gamba. Migliora il controllo dell'anca e l'equilibrio riducendo al contempo il carico sulla colonna vertebrale.
COME FARLO
- Stai in piedi su una panca robusta con un piede piatto vicino al bordo.
- Mantieni il busto eretto e gli addominali contratti per tutta la durata del movimento.
- Abbassa il piede opposto verso il pavimento flettendo il ginocchio della gamba di appoggio.
- Batti leggermente il tallone a terra senza spostarvi il peso.
- Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba di appoggio per tornare alla posizione iniziale.
ERRORI COMUNI
- Lasciare che il ginocchio della gamba in appoggio collassi verso l'interno, verso la linea mediana.
- Spingere via il piede posteriore per rialzarsi.
- Inclinare eccessivamente il busto in avanti durante la discesa.
CONSIGLI
- Mantieni il ginocchio della gamba in lavoro allineato con il secondo dito del piede.
- Controlla la discesa per tre secondi per massimizzare la tensione muscolare.
- Spingi leggermente i fianchi indietro mentre abbassi il corpo.
DETTAGLI
- Muscoli
- GluteiQuadricipite
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Intermedio
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Discesa con passo
- Gambe
- Singola
- Posizione del corpo
- In piedi
- Cosa è sollevato
- Su un box / step
- Tipo di carico
- Assistito
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