Lunge
Arka ayak yükseltilmiş yüzeyde vücut ağırlığıyla tek bacak squat
- Seviye
- Orta
- Hareket
- Split squat · Ayakta
- Takip
- Reps only
Works
Kuadriseps Kalça Arka Bacak Baldırlar Karın
Nasıl yapılır
- Bir bacağınızın üzerinde durun, diğer ayağınızı arkanızdaki yükseltilmiş bir yüzeye dayayın.
- Hareket boyunca gövdenizi dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Destekleyen dizinizi bükerek kalçalarınızı indirin; uyluk yere paralel olana kadar devam edin.
- Destekleyen dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayakta duran bacağın orta kısmından itin.
Yaygın hatalar
- Duran dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
- İniş sırasında gövdeyi çok fazla öne eğmek.
- Topuktan güç almak yerine parmak uçlarına yükselme.
- Kalçaları dengesiz şekilde düşürmek veya leğen kemiğini döndürmek.
İpuçları
- Ağırlığı çalışan bacağın topuğu ve ayak ortasında merkezde tutun.
- Aşırı öne eğilmeyi önlemek için göğsünüzü dik tutun.
- Çalışan bacağın dizini dışa doğru itmeye odaklan.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Split squat
- Bacaklar
- Tek bacak
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Kaldırılan kısım
- Arka ayak yüksekte
