Ağırlıklı Asılı Diz Kaldırma
- Seviye
- İleri
- Ekipman
- Barfiks Barı, Dambıl, Medicine Ball
- Hareket
- Diz kaldırma · Asılı
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Yan karın kasları Önkollar
Nasıl yapılır
- Barfiksi omuz genişliğinde bir açıklıkla kavra.
- Kolların tamamen uzatılmış ve bacakların düz şekilde serbestçe asıl.
- Bir dambıl veya sağlık topunu ayaklarının veya dizlerinin arasına sıkıştır.
- Karın kaslarını sık ve dizlerini göğsüne doğru kaldır.
- Ağırlığı sıkıca sıkıştırarak en üst noktada kısa bir süre dur.
- Bacaklarını kontrollü bir hızla tekrar aşağı indir, ardından ağırlığı güvenli bir şekilde bırak.
Yaygın hatalar
- Bacaklarını ve ağırlığı yukarı doğru sallamak için momentumu kullanma.
- Kaldırış sırasında belini aşırı çukurlaştırma.
- İnerken bacakları çok hızlı indirme.
- Ağırlığın ayaklarından veya dizlerinden kaymasına izin verme.
Güvenlik
Başlamadan önce barfiks demirinin güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin ol.
Ağırlığı düşmemesi için sıkıca kavra ve altındaki alanı boşalt.
Omuzlarında veya belinde keskin bir ağrı hissedersen hemen dur.
İpuçları
- Ağırlığı ayaklarının veya dizlerinin arasında sıkıca sık ki kaymasın.
- Üst vücudunu sabit tutarak sallanmaktan kaçın.
- Dizlerini kaldırırken keskin bir şekilde nefes ver.
- Sadece bacakları kaldırmaya değil, leğen kemiğini yukarı doğru kıvırmaya odaklan.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Diz kaldırma
- Yük konumu
- ayaklar arasında tutulan dambıl
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Asılı
- Yük tipi
- Ağırlıklı
