Άρση γονάτων με βάρος σε κρέμασμα
- Επίπεδο
- Προχωρημένος
- Εξοπλισμός
- Μπάρα έλξεων, αλτήρας, Ιατρική μπάλα
- Κίνηση
- Άρση γονάτων · Κρέμασμα
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Κοιλιακοί Πλάγιοι κοιλιακοί Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Πιάσε τη μπάρα έλξεων με τα χέρια σε άνοιγμα στο πλάτος των ώμων.
- Κρέμασε ελεύθερα με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ίσια.
- Στερέωσε έναν αλτήρα ή ένα medicine ball ανάμεσα στα πόδια ή τα γόνατά σου.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου και σήκωσε τα γόνατά σου προς το στήθος σου.
- Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή κρατώντας το βάρος σφιχτά.
- Κατέβασε τα πόδια σου πίσω κάτω με ελεγχόμενη ταχύτητα και μετά απελευθέρωσε το βάρος με ασφάλεια.
Συχνά λάθη
- Μην χρησιμοποιείς την ορμή για να αιωρήσεις τα πόδια και το βάρος προς τα πάνω.
- Μην κάνεις υπερβολική κάμψη στη μέση κατά την ανύψωση.
- Μην αφήνεις τα πόδια να πέφτουν πολύ γρήγορα στην κάθοδο.
- Μην αφήνεις το βάρος να γλιστρήσει από τα πόδια ή τα γόνατά σου.
Ασφάλεια
Βεβαιώσου ότι η μπάρα έλξεων είναι σταθερά στερεωμένη πριν ξεκινήσεις.
Πιάσε γερά το βάρος για να μην πέσει και καθάρισε τον χώρο από κάτω.
Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις οξύ πόνο στους ώμους ή στη μέση.
Συμβουλές
- Σφίξε καλά το βάρος ανάμεσα στα πόδια ή στα γόνατά σου για να μη γλιστρήσει.
- Απόφυγε την αιώρηση κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σου ακίνητο.
- Εκπνεύστε απότομα καθώς σηκώνετε τα γόνατα.
- Εστίασε στο να κυλήσεις τη λεκάνη προς τα πάνω, όχι απλώς να σηκώσεις τα πόδια.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση γονάτων
- Θέση φορτίου
- αλτήρας κρατημένος ανάμεσα στα πόδια
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Κρέμασμα
- Load type
- Με βάρος
