VARIATIONEN

Einarmiger Kettlebell Split Jerk

Eine Kettlebell in einer Hand in Rack-Position gehalten

Diese explosive einarmige Bewegung entwickelt Überkopf-Kraft und Schulterstabilität, indem sie Kraft vom Unterkörper durch den Arm überträgt. Sie trainiert die Ganzkörperkoordination und die schnelle Kraftentfaltung.

SO GEHT'S

Bringe die Kettlebell in die Rack-Position auf einer Schulter.
Beuge die Knie leicht, während du den Oberkörper aufrecht hältst.
Treibe explosiv durch die Fersen, um Hüften und Knie zu strecken.
Drücke die Kettlebell über den Kopf, während du in den Ausfallschritt gehst.
Strecke den Arm vollständig durch, wobei das Gewicht direkt über deiner Schulter liegt.
Führe die Füße wieder zusammen und senke die Kettlebell in die Rack-Position.

HÄUFIGE FEHLER

Drücken des Gewichts statt Nutzung der Beinkraft.
Vorbeugen des Oberkörpers während der Eintauchphase.
Nicht vollständiges Durchstrecken des Ellenbogens oben.
Landen mit den Füßen zu nah beieinander für Stabilität.

TIPPS

Schleudere das Gewicht nach oben, drücke es nicht langsam.
Halte deine Rumpfmuskulatur während der Ausholbewegung und des Antriebs fest angespannt.
Lande weich in der Ausfallschrittposition, um die Last abzufedern.

SICHERHEIT

Achte darauf, dass das Handgelenk gerade bleibt, um Gelenkbelastung unter Last zu vermeiden.
Überstrecke das untere Rücken nicht, wenn du das Gewicht über Kopf auffängst.