VARIANTI
Split jerk con kettlebell a un braccio
Un kettlebell tenuto con una mano in posizione di rack
Questo movimento esplosivo unilaterale sviluppa la potenza sopra la testa e la stabilità delle spalle trasferendo la forza dalla parte inferiore del corpo attraverso il braccio. Allena la coordinazione di tutto il corpo e la produzione rapida di forza.
COME FARLO
- Esegui il clean del kettlebell in posizione di rack su una spalla.
- Piega leggermente le ginocchia mantenendo il busto eretto.
- Spingi esplosivamente attraverso i talloni per estendere anche e ginocchia.
- Spingi il kettlebell sopra la testa mentre scendi in affondo.
- Blocca il braccio completamente disteso con il peso direttamente sopra la spalla.
- Riunisci i piedi e abbassa il kettlebell in posizione di rack.
ERRORI COMUNI
- Spinta del peso invece di usare la spinta delle gambe.
- Inclinazione del busto in avanti durante la fase di discesa.
- Mancata estensione completa del gomito nel punto più alto.
- Atterraggio con i piedi troppo vicini per la stabilità.
CONSIGLI
- Spingi il peso verso l'alto, non spingerlo lentamente.
- Tieni il core ben contratto durante la discesa e la spinta.
- Atterra morbidamente in posizione affondo per assorbire il carico.
SICUREZZA
- Assicurati che il polso rimanga dritto per evitare sollecitazioni articolari sotto carico.
- Non iperestendere la zona lombare quando ricevi il carico sopra la testa.
DETTAGLI
- Muscoli
- Spalle
- Attrezzatura
- kettlebell
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Intermedio
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Slancio divaricato
- Posizione del carico
- Goblet (al petto)
- Braccia
- Uno
- Gambe
- Alternato
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- Sfalsato / affondo
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