Μονόχειρο Split Jerk με Kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάντε καθαρισμό του kettlebell στη θέση ράκ σε έναν ώμο.
2. 2Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας διατηρώντας τον κορμό όρθιο.
3. 3Οδηγήστε εκρηκτικά μέσα από τις φτέρνες σας για να εκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα.
4. 4Εκτοξεύστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι καθώς κατεβαίνετε σε θέση προβολής.
5. 5Κλειδώστε το χέρι σας τελείως τεντωμένο με το βάρος ακριβώς πάνω από τον ώμο σας.
6. 6Επαναφέρετε τα πόδια σας ενωμένα και κατεβάστε το kettlebell στη θέση rack.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Πίεση του βάρους αντί για χρήση της ώθησης των ποδιών.
• Κλίση του κορμού προς τα εμπρός κατά τη φάση της κάμψης.
• Αποτυχία πλήρους έκτασης του αγκώνα στο πάνω σημείο.
• Προσγείωση με τα πόδια πολύ κοντά το ένα στο άλλο για σταθερότητα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Εκτοξεύστε το βάρος προς τα πάνω, μην το πιέζετε αργά.
• Διατήρησε τον κορμό σφιχτά δεμένο κατά την κάμψη και την ώθηση.
• Προσγειωθείτε μαλακά στη θέση προβολής για να απορροφήσετε το φορτίο.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε ότι ο καρπός παραμένει ίσιος για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων υπό φορτίο.
• Μην υπερτείνετε τη μέση όταν υποδέχεστε το βάρος πάνω από το κεφάλι.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ώμοι

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Split τζερκ

Θέση φορτίου

Goblet (στο στήθος)

Χέρια

Ένα

Πόδια

Εναλλασσόμενο

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο