Διπλό τζεράκ με kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάντε καθαρισμό και με τους δύο αλτήρες κούπα στη θέση ράκ στους ώμους με τις παλάμες προς τα εμπρός.
2. 2Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα διατηρώντας τον κορμό αυστηρά κάθετο.
3. 3Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να ωθήσετε τα βάρη προς τα πάνω.
4. 4Εκτοξεύστε τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σε πλήρη έκταση καθώς κατεβαίνετε από κάτω από αυτά.
5. 5Προσγειωθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω για να υποδεχτείτε το βάρος.
6. 6Σηκωθείτε φέρνοντας τα πόδια σας κοντά ενώ σταθεροποιείτε τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σας.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κάμψη του κορμού προς τα εμπρός από τη μέση κατά τη φάση της κάθισης.
• Πίεση των kettlebells προς τα εμπρός αντί για ευθεία πάνω.
• Προσγείωση και με τα δύο πόδια επίπεδα αντί για διαχωρισμό της στάσης.
• Αποτυχία πλήρους έκτασης των αγκώνων στο πάνω μέρος.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά κοντά στα πλευρά κατά την κάμψη.
• Χτυπήστε κάθετα μέσα από το κέντρο του κεφαλιού σας, όχι προς τα εμπρός.
• Ρίξτε το σώμα σας κάτω από τα βάρη αντί να τα σπρώχνετε προς τα πάνω.
• Πιάστε τις λαβές χαλαρά στο πάνω μέρος για να εξοικονομήσετε ενέργεια στους πήχεις.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε ότι οι καρποί παραμένουν ίσιοι για να αποφευχθεί η καταπόνηση των αρθρώσεων υπό βαρύ φορτίο.
• Διατηρήστε τον πυρήνα σφιχτό για να προστατέψετε τη μέση κατά την υποδοχή.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ώμοι

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση με άλμα

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο