ВАРИАЦИИ

Толчок с двумя гирями

Две гири выталкиваются над головой в разножке.

Это взрывное многосуставное движение развивает силу в плечах и трицепсах за счет использования толчка ногами для выталкивания двух гирь над головой. Оно тренирует координацию всего тела и способность амортизировать нагрузку под большим весом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Выполните взятие обеих гирь в положение на грудь к плечам ладонями вперед.
Слегка согните колени, сохраняя корпус строго вертикальным.
Взрывно разогните бёдра и колени, чтобы вытолкнуть гири вверх.
Вытолкните гири над головой до полного выпрямления, одновременно подседая под них.
Приземлитесь, выставив одну ногу вперёд, а другую назад, чтобы поймать вес.
Встаньте, сведя стопы вместе и стабилизируя гири над головой.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Наклон корпуса вперёд в поясе во время фазы подседа.
Выжимание гирь перед собой вместо строго вверх.
Приземление на обе ступни полностью вместо разделения стойки.
Неполное выпрямление локтей в верхней точке.

СОВЕТЫ

Держите локти плотно прижатыми к рёбрам во время подседа.
Пробивайте вертикально через центр головы, а не вперёд.
Опустите тело под гири, а не выталкивайте их вверх.
Слегка сожмите рукояти в верхней точке, чтобы сберечь силу предплечий.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Следите, чтобы запястья оставались прямыми, чтобы предотвратить нагрузку на суставы под большим весом.
Держите корпус напряжённым, чтобы защитить поясницу во время амортизации.