Doble jerk con pesas rusas

CÓMO HACERLO

1. 1Lleva ambos kettlebells a la posición de rack en los hombros con las palmas hacia adelante.
2. 2Flexione ligeramente las rodillas mientras mantiene el torso estrictamente vertical.
3. 3Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para impulsar los pesos hacia arriba.
4. 4Empuja los kettlebells por encima de la cabeza hasta el bloqueo completo mientras te dejas caer debajo de ellos.
5. 5Aterra con un pie adelante y otro atrás para recibir el peso.
6. 6Póngase de pie juntando los pies mientras estabiliza las pesas rusas por encima de la cabeza.

ERRORES COMUNES

• Inclinarse hacia adelante desde la cintura durante la fase de hundimiento.
• Empujar las pesas hacia adelante en lugar de directamente hacia arriba.
• Aterrizar con ambos pies planos en lugar de dividir la postura.
• No bloquear completamente los codos en la parte superior.

CONSEJOS

• Mantén los codos bien pegados a las costillas durante la flexión.
• Empuja verticalmente a través del centro de tu cabeza, no hacia adelante.
• Deja caer el cuerpo bajo las pesas rusas en lugar de empujarlas hacia arriba.
• Agarre las asas suavemente en la parte superior para ahorrar energía en los antebrazos.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que las muñecas permanezcan rectas para evitar tensión en las articulaciones bajo carga pesada.
• Mantén el core contraído para proteger la zona lumbar durante la recepción.

DETALLES

Músculos

Hombros

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Envión

Posición de la carga

Front rack

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Escalonada / dividida