Iskorak sa šipkom u prednjem položaju

Razina: Napredni
Oprema: Šipka, Čučanj stalak
Kretnja: Iskorak · Stojeći
Prati: Weight & Reps

Works

Gluteusi
Kvadriceps
Trbušni
Aduktori
Zadnja loža
Ramena

Kako to učiniti

Postavi šipku na stalak otprilike u visini ramena i napuni je.
Stani ispod šipke i postavi je preko prednjeg dijela ramena, na ključne kosti i prednje deltoide, a ne na grlo.
Podigni laktove visoko tako da su nadlaktice otprilike paralelne s podom i prekriži ruke iznad šipke ili je čvrsto uhvati čistim hvatom.
Skini šipku sa stalka stojeći uspravno, napravi mali korak unatrag i postavi stopala u širinu kukova s aktiviranim trupom.
Iskorakni jednom nogom naprijed i spusti kukove dok se oba koljena ne saviju na otprilike 90 stupnjeva, pri čemu prednje koljeno prati položaj iznad stopala.
Drži prsa visoko i trup uspravan tijekom cijelog spuštanja.
Guraj kroz prednju petu i sredinu stopala kako bi se vratio u stojeći položaj.
Odradi željeni broj ponavljanja, zatim zamijeni nogu.

Uobičajene pogreške

Dopuštaš da ti prednje koljeno pada prema unutra tijekom iskoraka.
Nagibajući trup prema naprijed, zbog čega šipka sklizne s ramena.
Spuštanje laktova, zbog čega šipka klizi niz prsa.
Naslanjanje šipke na grlo ili pritiskanje uz dušnik.
Predug korak, koji prebacuje teret na stražnju nogu i zaobljuje kralježnicu.

Sigurnost

Učini ovo samo ako možeš udobno držati šipku u prednjem položaju; loša pokretljivost zapešća ili ramena prisiljava laktove prema dolje, a šipku prema naprijed.

Ne hiperekstendiraj donji dio leđa pod šipkom u prednjem položaju.

Drži prednje koljeno u liniji s prstima kako bi izbjegao smično opterećenje zgloba i koristi stalak ili sigurnosne šipke kada radiš blizu maksimalnih opterećenja.

Savjeti

Drži laktove visoko i šipku čvrsto pritisnutu na ramena kako se ne bi otkotrljala naprijed.
Čvrsto zategni trbušne mišiće prije svakog ponavljanja kako bi zaštitio donji dio leđa pod šipkom u prednjem položaju.
Guraj kroz sredinu stopala prednje noge da ustaneš.
Zamisli kako kliziš stražnjim koljenom ravno prema dolje, prema podu.
Zauzmi nešto uži stav od stražnjeg čučnja kako bi trup ostao uspravan.