Pull-over PJR à la barre EZ

COMMENT LE FAIRE

1. 1Allonge-toi sur le dos sur un banc plat, genoux fléchis et pieds à plat.
2. 2Empoigne une barre EZ en pronation sur les courbes, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
3. 3Presse la barre au-dessus de ta poitrine, les bras tendus.
4. 4Abaisse la barre derrière ta tête en arc de cercle tout en fléchissant les coudes à environ 90 degrés.
5. 5Tends les coudes pour ramener la barre au-dessus de ta poitrine, en suivant la même trajectoire.
6. 6Contracte tes triceps en haut et répète pour les répétitions.

ERREURS COURANTES

• Utilise l'élan au lieu de contrôler la barre.
• Laisse ton bas du dos se cambrer excessivement au-dessus du banc.
• Verrouille fermement tes coudes en haut.
• Descends la barre trop bas et sollicite tes épaules.

CONSEILS

• Garde les abdominaux gainés pour que le bas du dos reste en contact avec le banc.
• Fais légèrement pivoter tes épaules vers l'extérieur pour ouvrir l'étirement derrière ta tête.
• Contrôle la trajectoire de l'arc ; ne laisse pas la barre dériver vers ton visage.
• Contracte fortement tes triceps en extension complète avant de commencer la répétition suivante.

SÉCURITÉ

• Échauffe bien tes épaules et tes coudes avant de commencer.
• Utilise une charge légère et réduis l'amplitude si tu as des douleurs à l'épaule ou au coude.
• Ne cambre pas excessivement la colonne vertébrale ; garde tes abdominaux engagés.

DÉTAILS

Muscles

TricepsDorsauxDos

Équipement

Barre EZBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Sur le dos