VARIACIJOS
- Lenktas štangos traukimasAbiPronuotaPlokščiai, lygiagrečiai grindimsNugara · Svarmenis
- Kaitaliojama renegato trauka su giromisPakaitomisPlankeRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Dviejų rankų trauka su štangaAbiPlokščiai, lygiagrečiai grindimsRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Kaitaliojamas traukimas su svarmeniuŠonuosePakaitomisRomboformiai · Nugara · Kettlebell
- Vienos rankos trauka su hanteliuPlokščiai, lygiagrečiai grindimsVienas kelis ir ranka ant suoloRomboformiai · Nugara · hantelis
- Apatinė trauka su blokuAbiSėdintŽemaiPlatieji · Nugara · Kabelinė mašina
Vienos rankos traukimas su giriu
Kettlebell traukiamas prie klubo nuo grindų.
Šis vienašalis traukimas didina rombinių ir plačiausių nugaros raumenų masę, kartu lavinant core stabilumą, kad būtų išvengta sukimosi. Jis taiso raumenų disbalansą izoliuotai treniruodamas kiekvieną nugaros pusę atskirai.
KAIP ATLIKTI
- Padėkite svarmenį ant grindų tarp kojų.
- Pasilenkite per klubus ir viena ranka suimkite rankeną.
- Įtempkite pilvo presą ir viso judesio metu laikykite nugarą tiesią.
- Traukite svorį aukštyn link klubo, vesdami alkūne.
- Viršutinėje judesio fazėje suartinkite mentę.
- Valdydami nuleiskite svarmenį į pradinę padėtį.
DAŽNOS KLAIDOS
- Liemens sukimas siekiant sukurti inerciją.
- Pečio kėlimas vietoj mentės atitraukimo.
- Leidimas apvalinti apatinę nugaros dalį atliekant lenkimąsi.
- Svorio traukimas per aukštai link krūtinės.
PATARIMAI
- Įsivaizduokite, kad traukiate alkūnę atgal į užpakalinį kišenę.
- Laikykite klubus statmenai grindims, kad išvengtumėte susisukimo.
- Spirkite per kulnus, kad išlaikytumėte stabilų atramos tašką.
SAUGA
- Venkite apvalinti juosmeninę stuburo dalį, kad išvengtumėte tarpslankstelinių diskų įtempimo.
- Nestuminkite svorio aukštyn naudodami inerciją.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- RomboformiaiNugara
- Įranga
- Kettlebell
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Vidutinė
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankos
- Viena
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Pasilenkęs
- Stovėsena
- Pečių plotis
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOIrklavimo treniruoklisRomboformiai · Nugara
VIDEOSėdimas vienos rankos traukimas blokuRomboformiai · Nugara
VIDEOAtsispaudimas Smito mašinojeRomboformiai · Nugara
VIDEOKaitaliojama hantelio trauka pasilenkusRomboformiai · Nugara
VIDEOVienos rankos štanga su svarmeniu rumunų mirties traukaRomboformiai · Nugara
VIDEOSėdimas traukimas kabeliu galiniams deltiniai raumenimsUžpakaliniai Deltai · Romboformiai
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta