VARIAÇÕES

Ponte de quadril unilateral

Uma perna sobe reta em direção ao teto

Este movimento com peso corporal isola os glúteos e o core ao remover o suporte bilateral. Desenvolve a força de extensão unilateral do quadril, desafiando simultaneamente a estabilidade pélvica através dos oblíquos.

COMO FAZER

Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão.
Levante uma perna esticada diretamente em direção ao teto.
Empurre através do calcanhar do pé apoiado para elevar os quadris.
Contraia fortemente os glúteos no topo até que o corpo forme uma linha reta.
Abaixe os quadris lentamente até que quase toquem o chão.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

ERROS COMUNS

Deixar o quadril cair ou rodar no lado de trabalho.
Arquear a lombar em vez de estender o quadril.
Quicar no chão entre as repetições.

DICAS

Mantenha a pélvis nivelada e evite rodar em direção à perna levantada.
Empurre com o pé inteiro, não apenas com os dedos.
Contraia o abdômen como se fosse receber um soco.

DETALHES

Músculos: Glúteos
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Intermédio
Registrado como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base: Elevação de quadril
Pernas: Uma
Pernas esticadas ou flexionadas: Pernas esticadas
Posição do corpo: Deitado de costas

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