Kahvakuulan tiukka pystypunnerrus
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- kettlebell
- Liike
- Pystypunnerrus · Seisten
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Etudeltat Sivudeltat Ojentaja Olapäät Trapezius - Serratus
Vatsan vinolihakset Vatsalihakset Pakarat Selkä
Miten se tehdään
- Seiso jalat lantion–hartioiden leveydellä ja kahvakuula jalkojen välissä.
- Vedä kuula telineasentoon niin, että kahva kulkee vinosti kämmenen poikki, kuula on kyynärvarren ulkosyrjällä, kyynärpää kiinni kylkiluissa ja ranne suorana.
- Jännitä pakarat, tiukkaa vatsa, lukitse polvet ja paina olkapää alas korvasta poispäin.
- Purista vapaa käsi nyrkkiin, vedä sitten henkeä ja tiukkaa keskivartalo.
- Punnerra kuula ylös pitäen kyynärvarsi pystysuorassa sen alla.
- Anna kuulan kulkea hieman ulos- ja taaksepäin niin, että se päätyy olkapään yläpuolelle.
- Lukitse kyynärpää täysin suoraksi hauis lähellä korvaa ja pysähdy hetkeksi.
- Vedä kuula hallitusti takaisin telineasentoon ja tee kaikki toistot ennen puolen vaihtoa.
Yleiset virheet
- Polvien notkistaminen kuulan työntämiseksi ylös.
- Taaksepäin nojaaminen tai kylkiluiden avautuminen.
- Ranteen taipuminen taaksepäin kuulan alla.
- Sivulle nojaaminen poispäin työskentelevästä kädestä.
Turvallisuus
Valitse paino, jonka pystyt punnertamaan ilman jalkojen työntöä ja selkä neutraalissa asennossa.
Jätä pystypunnerrus väliin, jos et pääse täyteen ylösojennukseen ilman alaselän notkistamista.
Laske kuula hallitusti äläkä koskaan anna sen pudota kyynärvarren tai olkapään päälle.
Vinkkejä
- Pidä kyynärvarsi koko ajan pystysuorassa kuulan alla.
- Jännitä pakarat ja pidä kylkiluut alhaalla.
- Iske kuula ylös ja vedä se takaisin alas kuin soudussa.
- Lopeta liike kuula linjassa olkapään, lantion ja nilkan päällä.
Tiedot
- Perusliike
- Pystypunnerrus
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Käsivarret
- Yksi
- Kehon asento
- Seisten
- Asento
- hartioiden levyinen
