Press estricto con kettlebell
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Works
Deltoides Frontales Deltoides Laterales Tríceps Hombros Trapecio - Serrato
Oblicuos Abdominales Glúteos Espalda
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies separados entre el ancho de caderas y el de hombros y la kettlebell entre los pies.
- Haz un clean de la kettlebell hasta el rack, con el asa en diagonal sobre la palma, la bola por fuera del antebrazo, el codo pegado a las costillas y la muñeca recta.
- Aprieta los glúteos, activa el abdomen, bloquea las rodillas y baja el hombro alejándolo de la oreja.
- Cierra el puño de la mano libre, luego inspira y activa el core.
- Empuja la kettlebell hacia arriba manteniendo el antebrazo vertical debajo de ella.
- Deja que la kettlebell se desplace ligeramente hacia fuera y atrás para que termine sobre el hombro.
- Bloquea el codo por completo con el bíceps cerca de la oreja y haz una breve pausa.
- Baja la kettlebell al rack de forma controlada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Flexión de las rodillas para impulsar la kettlebell hacia arriba.
- Inclinación hacia atrás o apertura de las costillas.
- Extensión de la muñeca hacia atrás bajo la kettlebell.
- Inclinación lateral alejándose del brazo que trabaja.
Seguridad
Elige un peso que puedas empujar sin impulso de piernas y con la columna neutra.
Evita el press por encima de la cabeza si no alcanzas el rango completo sin arquear la zona lumbar.
Baja la kettlebell de forma controlada y nunca dejes que caiga sobre el antebrazo o el hombro.
Consejos
- Mantén el antebrazo vertical debajo de la kettlebell durante todo el recorrido.
- Aprieta los glúteos y mantén las costillas abajo.
- Empuja la kettlebell hacia arriba y tira de ella hacia abajo como en un remo.
- Termina con la kettlebell alineada sobre el hombro, la cadera y el tobillo.
Detalles
- Movimiento base
- Press militar
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Una
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
