Press Estrito com Kettlebell
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Works
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Como fazer
- Fica em pé com os pés entre a largura das ancas e dos ombros e o kettlebell entre os pés.
- Faz o clean do kettlebell até ao rack, com a pega na diagonal da palma, o kettlebell no exterior do antebraço, o cotovelo encostado às costelas e o pulso reto.
- Contrai os glúteos, ativa os abdominais, bloqueia os joelhos e baixa o ombro, afastando-o da orelha.
- Fecha a mão livre em punho, depois inspira e cria tensão no core.
- Empurra o kettlebell para cima, mantendo o antebraço vertical por baixo dele.
- Deixa o kettlebell deslocar-se ligeiramente para fora e para trás, de forma a terminar por cima do ombro.
- Bloqueia totalmente o cotovelo com o bíceps junto à orelha e faz uma pausa breve.
- Puxa o kettlebell de volta ao rack de forma controlada e completa todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Flexão dos joelhos para impulsionar o kettlebell para cima.
- Inclinação do tronco para trás ou abertura das costelas.
- Extensão do pulso para trás sob o kettlebell.
- Inclinação lateral do tronco para o lado oposto ao braço que trabalha.
Segurança
Escolhe uma carga que consigas empurrar sem impulso das pernas e com a coluna neutra.
Evita o press acima da cabeça se não conseguires alcançar a amplitude completa sem arquear a zona lombar.
Baixa o kettlebell de forma controlada e nunca o deixes cair sobre o antebraço ou o ombro.
Dicas
- Mantém o antebraço vertical por baixo do kettlebell durante todo o movimento.
- Contrai os glúteos e mantém as costelas em baixo.
- Empurra o kettlebell para cima como um soco e puxa-o para baixo como numa remada.
- Termina com o kettlebell alinhado por cima do ombro, da anca e do tornozelo.
Detalhes
- Movimento base
- Desenvolvimento
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Uma
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
