Строгий жим гирі
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Жим над головою · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Передні Дельти Середні Дельти Трицепс Плечі Трапеція - Передня зубчаста
Косі м'язи Прес Сідниці Спина
Як це зробити
- Стань, ноги на ширині стегон або плечей, гиря між стопами.
- Підніми гирю на груди у стійку: дужка лежить по діагоналі долоні, гиря із зовнішнього боку передпліччя, лікоть притиснутий до ребер, зап'ястя пряме.
- Напруж сідниці, напруж прес, випрями коліна й опусти плече вниз, подалі від вуха.
- Стисни вільну руку в кулак, потім вдихни й напруж кор.
- Вижми гирю вгору, тримаючи передпліччя вертикально під нею.
- Дай гирі пройти трохи назовні й назад, щоб вона завершила рух над плечем.
- Повністю випрями лікоть, біцепс біля вуха, і зроби коротку паузу.
- Підконтрольно потягни гирю назад у стійку на грудях і виконай усі повторення, перш ніж змінити сторону.
Поширені помилки
- Підсід у колінах для поштовху гирі вгору.
- Відхилення назад або розведення ребер.
- Загин зап'ястя назад під гирею.
- Нахил убік від робочої руки.
Безпека
Обирай вагу, яку можеш вижати без поштовху ногами та з нейтральним хребтом.
Утримайся від жиму над головою, якщо не можеш досягти повної амплітуди над головою без прогину в попереку.
Опускай гирю підконтрольно й ніколи не дозволяй їй падати на передпліччя або плече.
Поради
- Тримай передпліччя вертикально під гирею впродовж усього руху.
- Напружуй сідниці й тримай ребра опущеними.
- Вибивай гирю вгору й тягни її вниз, як у тязі.
- Завершуй рух так, щоб гиря була на одній лінії над плечем, стегном і щиколоткою.
Деталі
- Базовий рух
- Жим над головою
- Положення ваги
- На грудях
- Руки
- Одна
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
