Αυστηρές Πιέσεις Ώμων με Kettlebell
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- kettlebell
- Κίνηση
- Πιέσεις ώμων · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Πρόσθιοι Δελτοειδείς Πλάγιοι Δελτοειδείς Τρικέφαλος Ώμοι Τραπεζοειδής - Οδοντωτός
Πλάγιοι κοιλιακοί Κοιλιακοί Γλουτοί Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Στάσου με τα πόδια σε άνοιγμα ισχίων έως ώμων και το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου.
- Κάνε clean το kettlebell στη θέση rack, με τη λαβή διαγώνια στην παλάμη σου, το βάρος στην εξωτερική πλευρά του πήχη, τον αγκώνα κολλητά στα πλευρά και τον καρπό ίσιο.
- Σφίξε τους γλουτούς, σταθεροποίησε τους κοιλιακούς, κλείδωσε τα γόνατα και κατέβασε τον ώμο μακριά από το αυτί σου.
- Σφίξε το ελεύθερο χέρι σου σε γροθιά, πάρε μια ανάσα και σταθεροποίησε τον κορμό.
- Πίεσε το kettlebell προς τα πάνω, κρατώντας τον πήχη κάθετο κάτω από αυτό.
- Άφησε το kettlebell να κινηθεί ελαφρώς προς τα έξω και πίσω ώστε να καταλήξει πάνω από τον ώμο σου.
- Κλείδωσε πλήρως τον αγκώνα με τον δικέφαλο κοντά στο αυτί σου και κάνε μια σύντομη παύση.
- Τράβηξε το kettlebell πίσω στη θέση rack με έλεγχο και ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.
Συχνά λάθη
- Λύγισμα των γονάτων για ώθηση του kettlebell προς τα πάνω.
- Κλίση προς τα πίσω ή άνοιγμα των πλευρών.
- Κάμψη του καρπού προς τα πίσω κάτω από το kettlebell.
- Πλάγια κλίση μακριά από το χέρι που δουλεύει.
Ασφάλεια
Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να πιέσεις χωρίς ώθηση από τα πόδια και με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Απόφυγε τις πιέσεις πάνω από το κεφάλι αν δεν μπορείς να φτάσεις πλήρες εύρος κίνησης χωρίς να κυρτώνεις τη μέση.
Κατέβασε το kettlebell με έλεγχο και μην το αφήσεις ποτέ να πέσει πάνω στον πήχη ή τον ώμο σου.
Συμβουλές
- Κράτα τον πήχη κάθετο κάτω από το kettlebell σε όλη τη διαδρομή.
- Σφίξε τους γλουτούς και κράτα τα πλευρά κάτω.
- Σπρώξε το kettlebell προς τα πάνω σαν γροθιά και τράβηξέ το πίσω κάτω σαν κωπηλατική.
- Τελείωσε με το kettlebell ευθυγραμμισμένο πάνω από ώμο, ισχίο και αστράγαλο.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Πιέσεις ώμων
- Θέση φορτίου
- Εμπρός ράφι
- Χέρια
- Ένα
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
