Kettlebell szigorú nyomás
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- kettlebell
- Mozgás
- Vállból nyomás · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Elülső Vállak Oldalsó Delták Tricepsz Vállak Trapézizom - Fogasizom
Ferde hasizmok Hasizmok Farizom Hát
Végrehajtás
- Állj csípő- vagy vállszéles terpeszben, a kettlebell a lábaid között legyen.
- Tisztázd a golyót rack pozícióba: a fogantyú átlósan feküdjön a tenyeredben, a golyó az alkarod külső oldalán, a könyököd a bordáidhoz szorítva, a csuklód egyenes legyen.
- Feszítsd meg a farizmaidat és a hasadat, zárd ki a térdeidet, és húzd le a válladat a füledtől.
- Szorítsd ökölbe a szabad kezedet, majd vegyél levegőt és feszíts rá.
- Nyomd fel a golyót úgy, hogy az alkarod függőleges maradjon alatta.
- Hagyd, hogy a golyó kissé kifelé és hátra mozogjon, hogy a vállad fölött fejezze be az utat.
- Nyújtsd ki teljesen a könyöködet úgy, hogy a bicepszed a füled mellé kerüljön, és tarts ki röviden.
- Húzd vissza a golyót kontrolláltan rack pozícióba, és végezd el az összes ismétlést, mielőtt oldalt váltasz.
Gyakori hibák
- A térdek berogyasztása a golyó felhajtásához.
- Hátradőlés vagy a bordák kinyitása.
- A csukló hátrahajlítása a golyó alatt.
- Oldalra dőlés a dolgozó kartól elfelé.
Biztonság
Olyan súlyt válassz, amelyet lábhajtás nélkül, semleges gerinccel ki tudsz nyomni.
Hagyd ki a fej fölötti nyomást, ha nem éred el a teljes fej fölötti mozgástartományt a derekad homorítása nélkül.
Engedd le a golyót kontrolláltan, és soha ne hagyd, hogy az alkarodra vagy a válladra zuhanjon.
Tippek
- Tartsd az alkarodat végig függőlegesen a golyó alatt.
- Feszítsd a farizmaidat, és tartsd lent a bordáidat.
- Ütésszerűen nyomd fel a golyót, és húzd vissza, mint egy evezésnél.
- A végén a golyó a vállad, a csípőd és a bokád fölött legyen egy vonalban.
Részletek
- Alapmozgás
- Vállból nyomás
- Teher helyzete
- Mellső állvány
- Karok
- Egy
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
