Griežtas spaudimas su gira
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Kettlebell
- Judėjimas
- Spaudimas virš galvos · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Priekiniai Pečiai Šoniniai Deltai Tricepsas Pečiai Trapecinis - Dantytasis raumuo
Įstrižieji pilvo raumenys Pilvo Sėdmenys Nugara
Kaip atlikti
- Stovėk pėdas pastatęs klubų–pečių plotyje, gira tarp pėdų.
- Užmesk girą į „rack“ padėtį: rankena įstrižai per delną, gira dilbio išorėje, alkūnė prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus.
- Įtempk sėdmenis, įtempk pilvo presą, užfiksuok kelius ir nuleisk petį tolyn nuo ausies.
- Laisvą ranką suspausk į kumštį, tada įkvėpk ir įsitempk.
- Spausk girą aukštyn, dilbį laikydamas vertikaliai po ja.
- Leisk girai judėti šiek tiek į išorę ir atgal, kad ji baigtų kelią virš peties.
- Visiškai ištiesk alkūnę, bicepsas prie ausies, ir trumpam sustok.
- Kontroliuodamas nutrauk girą atgal į „rack“ padėtį ir atlik visus kartojimus prieš keisdamas pusę.
Dažnos klaidos
- Kelių palenkimas, kad gira būtų išstumta aukštyn.
- Lenkimasis atgal arba šonkaulių išvertimas.
- Riešo atlenkimas atgal po gira.
- Lenkimasis į šoną nuo dirbančios rankos.
Sauga
Rinkis svorį, kurį gali išspausti be kojų pastangos ir išlaikydamas neutralų stuburą.
Praleisk spaudimą virš galvos, jei negali pasiekti pilnos amplitudės virš galvos neišlenkdamas juosmens.
Nuleisk girą kontroliuodamas ir niekada neleisk jai nukristi ant dilbio ar peties.
Patarimai
- Visą judesį laikyk dilbį vertikaliai po gira.
- Įtempk sėdmenis ir laikyk šonkaulius nuleistus.
- Išspausk girą aukštyn ir trauk ją žemyn tarsi atlikdamas trauką.
- Užbaik, kai gira yra vienoje linijoje virš peties, klubo ir kulkšnies.
Detalės
- Bazinis judesys
- Spaudimas virš galvos
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Viena
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
