Строгий жим гири
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Жим над головой · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Передние Дельты Средние Дельты Трицепс Плечи Трапеция - Передняя зубчатая
Косые мышцы Пресс Ягодицы Спина
Как это сделать
- Встань, ноги на ширине таза или плеч, гиря между стопами.
- Возьми гирю на грудь: дужка лежит по диагонали в ладони, гиря снаружи предплечья, локоть прижат к рёбрам, запястье прямое.
- Напряги ягодицы, подтяни пресс, выпрями колени и опусти плечо вниз от уха.
- Сожми свободную руку в кулак, сделай вдох и напрягись.
- Выжми гирю вверх, удерживая предплечье вертикально под ней.
- Дай гире пройти чуть наружу и назад, чтобы она оказалась над плечом.
- Полностью выпрями локоть, бицепс рядом с ухом, и сделай короткую паузу.
- Подконтрольно верни гирю на грудь и выполни все повторения, прежде чем сменить сторону.
Распространённые ошибки
- Подсед коленями для выталкивания гири.
- Отклонение назад или раскрытие рёбер.
- Заламывание запястья назад под гирей.
- Наклон в сторону от рабочей руки.
Безопасность
Выбирай вес, который можешь выжать без помощи ног и с нейтральным положением позвоночника.
Откажись от жима над головой, если не можешь поднять руку вверх до конца без прогиба в пояснице.
Опускай гирю подконтрольно и никогда не позволяй ей падать на предплечье или плечо.
Советы
- Держи предплечье вертикально под гирей на всей траектории.
- Напрягай ягодицы и держи рёбра опущенными.
- Пробивай гирю вверх и тяни её вниз, как в тяге.
- Заканчивай движение с гирей строго над плечом, тазом и голеностопом.
Детали
- Базовое движение
- Жим над головой
- Положение веса
- На груди
- Руки
- Одна
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
