Строга преса с пудовка
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Гира
- Движение
- Раменна преса · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Предни Делти Странични Делти Трицепс Рамене Трапец - Сератус
Коси коремни Коремни Глутеус Гръб
Как да го направиш
- Застани със стъпала на ширината на таза до раменете и пудовката между стъпалата.
- Направи клийн на пудовката до рак позиция – дръжката диагонално през дланта, пудовката от външната страна на предмишницата, лакътят опрян в ребрата и китката права.
- Стегни седалището, напрегни корема, заключи коленете и свали рамото надолу, далеч от ухото.
- Свий свободната ръка в юмрук, после поеми въздух и се стегни.
- Избутай пудовката нагоре, като държиш предмишницата вертикално под нея.
- Остави пудовката да се движи леко навън и назад, така че да завърши над рамото.
- Заключи лакътя напълно с бицепс близо до ухото и задръж за кратко.
- Издърпай пудовката обратно до рак позиция контролирано и довърши всички повторения, преди да смениш страната.
Често срещани грешки
- Подклякане с коленете за изтласкване на пудовката.
- Накланяне назад или разтваряне на ребрата.
- Прегъване на китката назад под пудовката.
- Накланяне встрани, далеч от работещата ръка.
Безопасност
Избери тежест, която можеш да избуташ без тласък с краката и с неутрален гръбнак.
Пропусни пресата над глава, ако не можеш да достигнеш пълна амплитуда над главата без извиване на долната част на гърба.
Сваляй пудовката контролирано и никога не я оставяй да падне върху предмишницата или рамото.
Съвети
- Дръж предмишницата вертикално под пудовката през цялото движение.
- Стягай седалището и дръж ребрата надолу.
- Избутай пудовката нагоре като удар и я издърпай надолу като при гребане.
- Завърши с пудовката подредена над рамото, таза и глезена.
Детайли
- Базово движение
- Раменна преса
- Позиция на товара
- Предна стойка
- Ръце
- Една
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
