Seisten EZ-tangolla ojentajapunnerrus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman pehmeinä ja tartu levytankoon kapealla myötäotteella.
2. 2Paina levytanko suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsivartesi ovat täysin suorat.
3. 3Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä pysyy neutraalina.
4. 4Laske levytanko pään taakse taivuttamalla vain kyynärpäistä.
5. 5Pysähdy, kun kyynärvarret koskettavat kevyesti hauislihaksia.
6. 6Ojenna kyynärpääsi palauttaaksesi levytangon aloitusasentoon.

YLEISET VIRHEET

• Kyynärpäiden levittäminen sivuille sen sijaan, että pitäisit ne edessä.
• Liikuta yläkäsivarsia sen sijaan, että eristäisit kyynärnivelen.
• Kaareuta alaselkää ja nojaa taaksepäin painaaksesi painoa.
• Levytangon pomputtaminen niskaa tai hartioita vasten ala-asennossa.
• Anna levytangon valua eteenpäin kasvojen yli sen sijaan, että se pysyisi pään takana.

VINKKEJÄ

• Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa ja osoittaen eteenpäin koko noston ajan.
• Purista pakaralihaksesi ja jännitä vatsalihaksesi estääksesi alaselkää kaareutumasta.
• Anna tangon kulkea pään taka­puolelta sen sijaan, että se menisi suoraan alas edessä, jotta pitkä pää pysyy venyneenä.
• Pysähdy hetkeksi ala-asentoon tunteaksesi venytyksen ennen ojentamista.

TURVALLISUUS

• Vältä kyynärpäiden yliojentamista liikkeen yläasennossa.
• Älä laske levytankoa liian alas, jos tunnet olkapäässä puristusta.
• Koska levytanko kulkee läheltä päätä ja niskaa, pidä tiukka ote ja hallitse laskuvaihe; jos menetät hallinnan, astu pois sen sijaan että taistelisit levytankoa vastaan pään takanasi.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Ojentaja

Välineet

EZ-tanko

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käsivarret

Molemmat

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Otteen leveys

Kapea

Kehon asento

Seisten