VARIANTES

Marche inclinée sur tapis de course

Ce mouvement cardio à faible impact cible principalement les fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Marcher contre une pente ascendante augmente la fréquence cardiaque et la dépense calorique à la même allure, développant l'endurance aérobie et la force d'extension de hanche avec un stress articulaire minimal.

COMMENT LE FAIRE

Monte sur les barres latérales et place-toi à califourchon au-dessus du tapis à l'arrêt.
Attache la clé de sécurité à tes vêtements et sélectionne le mode manuel.
Règle la vitesse sur une marche lente, puis augmente l'inclinaison jusqu'à ton pourcentage cible.
Monte sur le tapis et trouve un rythme régulier.
Marche le buste droit, en laissant tes bras se balancer naturellement plutôt que de tenir les barres latérales.
Maintiens une allure que tu peux tenir pendant la durée prévue, en ajustant l'inclinaison avant la vitesse.
Appuie sur stop, attends que le tapis ralentisse, puis descends sur les barres latérales.

ERREURS COURANTES

S'accrocher ou s'appuyer sur les barres de maintien, ce qui réduit le travail et fausse la posture.
Régler l'inclinaison trop haute trop tôt et s'agripper pour rester dessus.
La foulée trop longue, qui fait atterrir le pied devant le corps et sollicite les genoux.
Se pencher en arrière pour compenser la pente au lieu de rester droit.
Regarder la console au lieu de regarder devant soi.

CONSEILS

Tiens-toi droit et évite de casser au niveau des hanches ; une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles suffit.
Fais des pas plus courts et plus rapides plutôt que de chercher à allonger ta foulée.
Pousse la bande vers l'arrière avec chaque pied plutôt que de te tirer vers l'avant avec les poignées.
Garde le regard vers l'avant et gaine tes abdominaux.
Augmente l'inclinaison progressivement au fil des séances pour laisser les mollets et les tendons d'Achille s'adapter.

SÉCURITÉ

Commence avec une inclinaison faible et augmente progressivement, car la charge sur le mollet et le tendon d'Achille est nettement plus élevée qu'en marche à plat.
Utilise la clé de sécurité pour que le tapis s'arrête si tu tombes.
Monte sur les barres latérales avant de démarrer ou d'arrêter le tapis, et tiens brièvement une barre uniquement lorsque tu changes les réglages.

DÉTAILS

Muscles: Fessiers
Équipement: MachineTapis de courseBanc incliné
Type: Cardio
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Cardio

TECHNIQUE

Position du corps: Debout
Angle du banc: Incliné
Allure: Marche

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Notes

Non noté