Przyciąganie drążka w dół wąskim chwytem podchwytnym do klatki

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na maszynie i zabezpiecz uda pod podkładkami kolanowymi.
2. 2Chwyć drążek wąskim, supinowanym chwytem (dłonie skierowane do siebie).
3. 3Lekko odchyl tułów do tyłu, utrzymując klatkę piersiową wypiętą.
4. 4Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, dynamicznie prowadząc łokcie w dół.
5. 5Ściśnij łopatki na dole ruchu.
6. 6Powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ręce.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zbyt duże odchylenie do tyłu i wykorzystanie pędu do bujania ciężarem.
• Przyciąganie sztangi za kark zamiast do klatki piersiowej.
• Unoszenie barków w kierunku uszu podczas przyciągania.
• Skracanie zakresu ruchu na dole.

WSKAZÓWKI

• Przyciśnij łokcie w dół w kierunku bioder, zamiast ciągnąć rękami.
• Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną przez cały zakres ruchu.
• Kontroluj ciężar podczas ruchu w górę, aby zmaksymalizować czas pod napięciem.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie ciągnij drążka za kark, aby uniknąć impingementu barku.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszePlecy

Sprzęt

WyciągWyciąg górny

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Przyciąganie drążka

Ramiona

Obie

Orientacja dłoni

Supinacja (dłonie skierowane w górę / do siebie)

Szerokość chwytu

Wąsko

Pozycja ciała

W siadzie

Zwrócony twarzą

Twarzą do punktu kotwiczenia

Wysokość krążka

Wysoko