Alongamento de dorsais na barra
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- Iniciante
- Equipamento
- Barra de flexão
- Movimento
- Alongamento do grande dorsal · Suspenso
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Works
Dorsais Costas Peito Antebraços
Como fazer
- Fique em pé sob uma barra de pull-up que você alcance do chão ou de um caixote firme.
- Segure a barra acima da cabeça na largura dos ombros ou um pouco mais aberta, com as palmas voltadas para fora.
- Envolva totalmente a barra com os polegares.
- Saia do chão ou dobre os joelhos para que o peso do seu corpo fique pendurado na barra.
- Deixe os ombros subirem em direção às orelhas para que os braços permaneçam totalmente acima da cabeça.
- Relaxe o tronco e as pernas e deixe os quadris pendurados diretamente sob a barra.
- Respire lentamente e segure pelo tempo da série.
- Apoie os pés de volta no chão antes de soltar a barra.
Erros comuns
- Balançar ou fazer kipping durante a sustentação.
- Encolher os ombros ativamente ou puxar em vez de relaxar.
- Estufar as costelas e arquear excessivamente a lombar.
- Largar a barra de repente no final.
Segurança
Verifique se a barra está firme e desça dela em vez de saltar.
Deixe parte do peso nos pés se a sua pegada ou os seus ombros não conseguirem suportar o peso total do corpo.
Pare se sentir dor aguda no ombro ou formigamento nas mãos.
Dicas
- Deixe seu corpo pendurar pesado, como um casaco no cabide.
- Expire lentamente e desça um pouco mais a cada respiração.
- Mantenha as pernas firmes para evitar qualquer balanço.
- Encaixe levemente as costelas para baixo para que a lombar não arqueie.
Detalhes
- Movimento base
- Alongamento do grande dorsal
- Braços
- Ambos
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Largura da pegada
- Largura dos ombros
- Posição do corpo
- Suspenso
- Tipo de alongamento
- Estático (mantido)
