Растяжка широчайших в висе
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Турник
- Движение
- Растяжка широчайших · Вис
- Учёт
- Duration
Works
Широчайшие Спина Грудь Предплечья
Как это сделать
- Встань под турник, до которого можешь дотянуться с пола или с устойчивого бокса.
- Возьмись за штангу над головой на ширине плеч или чуть шире, ладонями от себя.
- Полностью обхвати штангу большими пальцами.
- Отойди от опоры или согни колени, чтобы вес твоего тела висел на штанге.
- Позволь плечам подняться к ушам, чтобы руки оставались полностью над головой.
- Расслабь корпус и ноги и позволь тазу свободно висеть прямо под штангой.
- Дыши медленно и удерживай положение в течение заданного времени сета.
- Опусти ноги обратно, прежде чем отпустить штангу.
Распространённые ошибки
- Раскачивание или киппинг во время удержания.
- Активное пожимание плечами или подтягивание вместо расслабления.
- Выпячивание рёбер и чрезмерный прогиб в пояснице.
- Внезапный отпуск штанги в конце.
Безопасность
Проверь, что штанга надёжно закреплена, и сойди с неё, а не спрыгивай.
Оставь часть веса на стопах, если твой хват или плечи не выдерживают полный вес тела.
Прекрати, если почувствуешь острую боль в плече или покалывание в руках.
Советы
- Позволь телу тяжело повиснуть, как пальто на крючке.
- Медленно выдыхай и с каждым выдохом опускайся немного ниже.
- Держи ноги неподвижно, чтобы избежать раскачивания.
- Слегка подтяни рёбра вниз, чтобы поясница не прогибалась.
Детали
- Базовое движение
- Растяжка широчайших
- Руки
- Обе
- Положение ладоней
- Пронированный (ладони вниз / от себя)
- Ширина хвата
- На ширине плеч
- Положение тела
- Вис
- Тип растяжки
- Статический (удерживаемый)
