Caminhada rápida
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Works
Quadríceps Glúteos Panturrilhas Isquiotibiais - Canelas
Abdominais Ombros
Como fazer
- Escolha um percurso plano e uniforme e caminhe tranquilamente por 3–5 minutos para aquecer.
- Fique em pé, com os ombros relaxados e para baixo, olhando cerca de 10–20 m à frente.
- Dobre os cotovelos a cerca de 90 graus, com as mãos levemente fechadas.
- Dê um passo à frente e aterrisse no calcanhar com os dedos dos pés levantados.
- Role o pé do calcanhar até os dedos e impulsione com força com os dedos do pé de trás.
- Balance o braço oposto à frente até a altura do peito e leve o cotovelo para trás, ultrapassando o quadril.
- Aumente o ritmo dando passos mais rápidos, não mais longos.
- Mantenha o ritmo pelo tempo ou distância planejados e depois diminua para esfriar.
Erros comuns
- Passada excessivamente longa, com o pé da frente aterrissando muito à frente do corpo.
- Balançar os braços na frente do corpo ou acima da altura dos ombros.
- Inclinar o tronco para a frente a partir da cintura ou olhar para baixo, para os pés.
- Passar para um trote, fazendo com que os dois pés saiam do chão.
Segurança
Aumente a velocidade e a duração gradualmente para evitar dor nas canelas e nas panturrilhas.
Escolha superfícies planas e fique atento ao trânsito e a outros usuários da via.
Diminua o ritmo se você ficar incomumente sem fôlego, tonto ou sentir dor.
Dicas
- Dê passos rápidos e curtos e deixe a perna de trás te impulsionar para a frente.
- Mantenha os cotovelos flexionados e balance os braços próximos ao corpo, da frente para trás.
- Fique ereto com o core levemente contraído.
- Respire com força suficiente para que falar seja possível, mas desconfortável.
Detalhes
- Movimento base
- Caminhada
- Braços
- Alternado
- Pernas
- Alternado
- Ritmo
- Corrida
