Dambıl ile Dönüşümlü Geri Adım Hamlesi ve Biceps Curl
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Pazu Arka Bacak Karın Baldırlar Önkollar
Nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve avuç içlerin öne bakacak şekilde her iki elinde birer dambıl tut.
- Core bölgeni sık ve omuzlarını aşağıda ve geride sabitle.
- Bir ayağını yaklaşık 60-90 cm geriye at ve ayak parmaklarının ucuna bas.
- Arka dizin yere çok yaklaşana ve ön incik kemiğin neredeyse dikey olana kadar in.
- Üst kollarını hareketsiz tut ve her iki halteri omuzlarına doğru bük, ardından kontrollü bir şekilde tam ekstansiyona kadar indir.
- Ön topuğundan güç alarak ayağa kalkmak için geri adım at.
- Diğer bacakla tekrarla.
Yaygın hatalar
- Dambılları kalçalar veya gövdeyle savurma.
- Ön dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
- Arka dizin yere çarpması.
- Ön bacak üzerinde aşırı öne eğilme.
Güvenlik
Ağırlığı, lunge hareketine göre değil biceps curl hareketine göre sınırlayacak şekilde seç ki dengen sabit kalsın.
Geri adım atmadan önce arkandaki alanı boşalt.
Dengen sağlam değilse daha kısa bir lunge yap ya da curl hareketini atla.
İpuçları
- Tüm hareket boyunca gövdeni dik ve kaburgalarını içeride tut.
- Biceps curl sırasında dirseklerini yanlarında sabit tut.
- Ön ayağınla zemini iterek ayağa kalk.
- Kıvırmayı tamamlamadan yükselmeye başlama.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Şununla birleştirildiğinde
- Curl
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- Alternatif
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
- Yön
- Geriye (ters)
