Обратные выпады попеременно с гантелями и сгибанием рук
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Бицепс Бицепс бедра Пресс Икры Предплечья
Как это сделать
- Встань прямо, ноги на ширине бёдер, держи по гантели в каждой руке вдоль корпуса ладонями вперёд.
- Напряги мышцы кора и отведи плечи вниз и назад.
- Отставь одну ногу назад примерно на 60–90 сантиметров, приземляясь на носок.
- Опускайся, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а передняя голень — почти вертикально.
- Держи плечи неподвижно и согни обе гантели к плечам, затем подконтрольно опусти их до полного разгибания.
- Оттолкнись передней пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повтори с другой ногой.
Распространённые ошибки
- Раскачивание гантелей за счёт бёдер или корпуса.
- Заваливание колена передней ноги внутрь.
- Удар задним коленом об пол.
- Чрезмерный наклон вперёд над передней ногой.
Безопасность
Выбирай вес, ограниченный сгибанием рук на бицепс, а не выпадом, чтобы твоё равновесие оставалось устойчивым.
Освободи пространство за собой, прежде чем шагнуть назад.
Делай более короткий выпад или пропусти сгибание на бицепс, если у тебя неустойчивое равновесие.
Советы
- Держи корпус вертикально и рёбра опущенными на протяжении всего движения.
- Держи локти прижатыми к бокам во время сгибания рук.
- Оттолкнись передней стопой от пола, чтобы встать.
- Заверши сгибание, прежде чем начать подниматься.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- В сочетании с
- Сгибание
- Положение веса
- По бокам
- Руки
- Обе
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение ладоней
- Супинированный (ладони вверх / к тебе)
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
- Направление
- Назад (обратно)
