Zancada inversa alterna con mancuernas y curl de bíceps
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Works
Cuádriceps Glúteos Bíceps Isquiotibiales Abdominales Gemelos Antebrazos
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo con las palmas hacia delante.
- Aprieta el core y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Da un paso atrás con un pie de unos 60 a 90 cm y apoya la parte delantera del pie.
- Baja hasta que la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo y tu espinilla delantera esté más o menos vertical.
- Mantén los brazos superiores quietos y flexiona ambas mancuernas hacia tus hombros, luego bájalas de forma controlada hasta la extensión completa.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.
- Repite con la otra pierna.
Errores comunes
- Balancear las mancuernas con las caderas o el torso.
- Hacer que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
- Golpear el suelo con la rodilla trasera.
- Inclinarse excesivamente hacia delante sobre la pierna delantera.
Seguridad
Elige un peso limitado por el curl de bíceps, no por la zancada, para que tu equilibrio se mantenga estable.
Despeja el espacio detrás de ti antes de dar un paso atrás.
Usa una zancada más corta u omite el curl de bíceps si tu equilibrio es inestable.
Consejos
- Mantén el torso erguido y las costillas hacia abajo durante todo el movimiento.
- Mantén los codos pegados a los costados durante el curl.
- Empuja el suelo con el pie delantero para ponerte de pie.
- Termina el curl antes de empezar a subir.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Combinado con
- Curl
- Posición de la carga
- A los lados
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Alternas
- Orientación de las manos
- Supinado (palmas hacia arriba / hacia ti)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
- Dirección
- Hacia atrás (inverso)
