Zancada con mancuernas y curl de bíceps
Ambas mancuernas se flexionan mientras se mantiene la profundidad de la zancada
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- Intermedio
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- Mancuerna
- Movimiento
- Zancada · De pie
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Bíceps Glúteos Isquiotibiales Abdominales Gemelos Antebrazos
Cómo hacerlo
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos a los lados.
- Dé un paso adelante con una pierna y baje las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas a 90 grados.
- Mantenga la posición de zancada estable mientras realiza curls con ambas mancuernas hacia los hombros.
- Baje las pesas de nuevo con control mientras mantiene la profundidad de la zancada.
- Empuje a través del talón delantero para volver a la posición inicial de pie.
- Repite la secuencia con la otra pierna.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro durante el descenso.
- Balancear el torso hacia delante para generar impulso en el curl.
- Dejar que la rodilla trasera golpee el suelo.
- Levantarse sobre las puntas del pie delantero en lugar de mantenerlo plano.
Seguridad
Asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda excesivamente más allá de los dedos del pie para evitar cizallamiento articular.
Mantenga la columna neutra para evitar sobrecargar la zona lumbar mientras sostiene las pesas.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada directamente sobre el segundo dedo del pie.
- Contrae el core con fuerza para evitar inclinarte hacia adelante durante la flexión.
- Impúlsate a través de toda la planta del pie de la pierna delantera para ponerte de pie.
- Mantén los codos pegados a las costillas durante el curl.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Combinado con
- Curl de bíceps
- Posición de la carga
- A los lados
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Alternas
- Orientación de las manos
- Supinado (palmas hacia arriba / hacia ti)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Dirección
- Hacia adelante
