Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Bizepscurl
Beide Kurzhanteln werden gebeugt, während die Ausfallschritt-Tiefe gehalten wird
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel
- Bewegung
- Ausfallschritt · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Bizeps Gesäß Hamstrings Bauchmuskeln Waden Unterarme
So geht's
- Halte eine Hantel in jeder Hand mit vollständig gestreckten Armen an den Seiten.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senke die Hüften, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Halte die Ausfallschritt-Position stabil, während du beide Hanteln zu deinen Schultern curlst.
- Führe die Gewichte kontrolliert nach unten und halte dabei die Ausfalltiefe.
- Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Sequenz mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen.
- Vorwärts-Schwingen des Oberkörpers, um Schwung für die Curl-Bewegung zu erzeugen.
- Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen.
- Das Anheben auf die Zehen des vorderen Fußes, anstatt flach zu bleiben.
Sicherheit
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht übermäßig über die Zehenspitzen hinausragt, um eine Scherbelastung des Gelenks zu vermeiden.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, während du die Gewichte hältst.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem zweiten Zeh.
- Spanne die Rumpfmuskulatur fest an, um ein Vorbeugen während der Beugung zu verhindern.
- Drücke dich über den gesamten Fuß des vorderen Beins ab, um aufzustehen.
- Halte deine Ellbogen während der Beugung eng an deinen Rippen.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Kombiniert mit
- Bizeps-Curl
- Position der Last
- An den Seiten
- Arme
- Beide
- Beine
- Alternierend
- Handorientierung
- Supiniert (Handflächen nach oben / zu dir)
- Körperposition
- Stehend
- Richtung
- Vorwärts
