Выпад с гантелями и сгибание рук на бицепс
Обе гантели сгибают руки, сохраняя глубину выпада
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Бицепс Ягодицы Бицепс бедра Пресс Икры Предплечья
Как это сделать
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки полностью выпрямлены вдоль туловища.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
- Удерживайте положение выпада стабильным, одновременно сгибая обе гантели к плечам.
- Опустите веса обратно под контролем, сохраняя глубину выпада.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
- Повторите последовательность на противоположной ноге.
Распространённые ошибки
- Заваливание переднего колена внутрь во время опускания.
- Раскачивание корпуса вперёд для создания инерции при сгибании рук.
- Позволение заднему колену удариться об пол.
- Подъём на носки передней стопы вместо того, чтобы держать её всей поверхностью на полу.
Безопасность
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги чрезмерно не выходило за носок, чтобы избежать сдвигающей нагрузки на сустав.
Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на поясницу при удержании весов.
Советы
- Держите колено передней ноги строго над вторым пальцем стопы.
- Напрягите пресс, чтобы не наклоняться вперёд во время сгибания.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, чтобы встать.
- Держите локти прижатыми к рёбрам во время сгибания.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- В сочетании с
- Сгибание рук на бицепс
- Положение веса
- По бокам
- Руки
- Обе
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение ладоней
- Супинированный (ладони вверх / к тебе)
- Положение тела
- Стоя
- Направление
- Вперёд
