Afundo com halteres e rosca direta
Ambos os halteres fazem a rosca enquanto mantém a profundidade da passada
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- halter
- Movimento
- Afundo · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Quadríceps Bíceps Glúteos Isquiotibiais Abdominais Panturrilhas Antebraços
Como fazer
- Segure um haltere em cada mão com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus.
- Mantenha a posição de afundo estável enquanto faz rosca com ambos os halteres em direção aos ombros.
- Desça os pesos com controlo, mantendo a profundidade do afundo.
- Empurre através do calcanhar da frente para retornar à posição inicial em pé.
- Repita a sequência com a outra perna.
Erros comuns
- Deixar o joelho da frente ceder para dentro durante a descida.
- Balançar o tronco para a frente para gerar impulso para a rosca.
- Permitir que o joelho de trás bata no chão.
- Subir na ponta do pé da frente em vez de mantê-lo plano.
Segurança
Garanta que o joelho da frente não ultrapasse excessivamente a linha dos pés para evitar cisalhamento articular.
Mantenha a coluna neutra para evitar sobrecarga na região lombar enquanto segura os pesos.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado diretamente sobre o segundo dedo do pé.
- Contraia o core firmemente para evitar inclinar-se para frente durante a rosca.
- Empurre com todo o pé da perna da frente para se levantar.
- Mantenha os cotovelos junto às costelas durante a rosca.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Combinado com
- Rosca direta
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Alternado
- Orientação das mãos
- Supinada (palmas para cima / em sua direção)
- Posição do corpo
- Em pé
- Direção
- Para frente
