Afundo reverso alternado com halteres e rosca bíceps
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- halter
- Movimento
- Afundo · Em pé
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- Weight & Reps
Works
Quadríceps Glúteos Bíceps Isquiotibiais Abdominais Panturrilhas Antebraços
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente.
- Contraia o core e posicione os ombros para baixo e para trás.
- Dê um passo atrás com um pé cerca de 60 a 90 centímetros, apoiando a ponta do pé no chão.
- Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a canela da frente ficar praticamente vertical.
- Mantenha os braços superiores imóveis e faça a rosca com os dois halteres em direção aos ombros, depois abaixe-os de forma controlada até a extensão completa.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- Repita com a outra perna.
Erros comuns
- Balançar os halteres com o quadril ou o tronco.
- Deixar o joelho da perna da frente colapsar para dentro.
- Bater o chão com o joelho de trás.
- Inclinar-se excessivamente para a frente sobre a perna da frente.
Segurança
Escolha uma carga limitada pela rosca bíceps, não pela passada, para que seu equilíbrio fique estável.
Limpe o espaço atrás de você antes de dar um passo para trás.
Dê um passo mais curto ou pule a rosca bíceps se seu equilíbrio estiver instável.
Dicas
- Mantenha o tronco ereto e as costelas para baixo durante todo o movimento.
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante a rosca.
- Empurre o chão com o pé da frente para se levantar.
- Termine a rosca antes de começar a subir.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Combinado com
- Rosca
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Alternado
- Orientação das mãos
- Supinada (palmas para cima / em sua direção)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
- Direção
- Para trás (reverse)
