Εναλλασσόμενη προς τα πίσω προβολή με αλτήρες και κάμψη δικεφάλων
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Προβολή · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τετρακέφαλος Γλουτοί Δικέφαλος Οπίσθιοι Μηροί Κοιλιακοί Γάτες Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Στάσου όρθιος με τα πόδια σου στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σου με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά.
- Σφίξε τον κορμό σου και τράβηξε τους ώμους κάτω και πίσω.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι περίπου 60 με 90 εκατοστά, πατώντας στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
- Κατέβασε μέχρι το πίσω γόνατό σου να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα και η μπροστινή κνήμη σου να είναι περίπου κάθετη.
- Κράτα τους βραχίονες ακίνητους και κάνε κάμψη και με τους δύο αλτήρες προς τους ώμους σου, μετά κατέβασέ τους με έλεγχο μέχρι την πλήρη έκταση.
- Σπρώξε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις σε όρθια στάση.
- Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Συχνά λάθη
- Το να αιωρείς τους αλτήρες με τους γοφούς ή τον κορμό.
- Το να λυγίζει το μπροστινό γόνατο προς τα μέσα.
- Χτύπημα του πίσω γόνατος στο πάτωμα.
- Υπερβολική κλίση προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι.
Ασφάλεια
Διάλεξε βάρος που να περιορίζεται από την κάμψη δικεφάλων, όχι από την προβολή, ώστε να μένει σταθερή η ισορροπία σου.
Καθάρισε τον χώρο πίσω σου πριν κάνεις βήμα προς τα πίσω.
Χρησιμοποίησε μικρότερη προβολή ή παράλειψε την κάμψη δικεφάλων αν η ισορροπία σου δεν είναι σταθερή.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου όρθιο και τα πλευρά κατεβασμένα καθ' όλη τη διάρκεια.
- Κράτα τους αγκώνες σου καρφωμένους στα πλευρά σου κατά τη διάρκεια της κάμψης.
- Σπρώξε το πάτωμα μακριά με το μπροστινό σου πόδι για να σηκωθείς.
- Ολοκλήρωσε την κάμψη πριν αρχίσεις να ανεβαίνεις.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Προβολή
- Σε συνδυασμό με
- Άλμα από κάθισμα
- Θέση φορτίου
- Στα πλάγια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Εναλλασσόμενο
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
- Κατεύθυνση
- Πίσω (αντίστροφο)
