Ausfallschritt rückwärts im Wechsel mit Kurzhanteln und Bizepscurl
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel
- Bewegung
- Ausfallschritt · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Gesäß Bizeps Hamstrings Bauchmuskeln Waden Unterarme
So geht's
- Steh aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen nach vorn gerichtet.
- Spanne deine Körpermitte an und zieh die Schultern nach unten und hinten.
- Tritt mit einem Fuß etwa 60 bis 90 cm nach hinten und lande auf dem Fußballen.
- Geh so weit hinunter, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt und dein vorderes Schienbein annähernd senkrecht ist.
- Halte deine Oberarme ruhig und curle beide Kurzhanteln zu deinen Schultern, dann senke sie kontrolliert bis zur vollen Streckung.
- Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler
- Schwingen der Kurzhanteln mit der Hüfte oder dem Oberkörper.
- Das Einknicken des vorderen Knies nach innen.
- Das Stoßen des hinteren Knies auf den Boden.
- Übermäßiges Vorlehnen über das vordere Bein.
Sicherheit
Wähle ein Gewicht, das durch den Bizepscurl und nicht durch den Ausfallschritt begrenzt wird, damit dein Gleichgewicht stabil bleibt.
Mach dir den Platz hinter dir frei, bevor du einen Schritt nach hinten machst.
Mach einen kürzeren Ausfallschritt oder lass den Bizepscurl weg, wenn dein Gleichgewicht unsicher ist.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Rippen unten, während der gesamten Übung.
- Halte die Ellbogen während der Curl-Bewegung eng am Körper.
- Drück dich mit dem vorderen Fuß vom Boden weg, um aufzustehen.
- Beende die Curl-Bewegung, bevor du dich aufrichtest.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Kombiniert mit
- Curl
- Position der Last
- An den Seiten
- Arme
- Beide
- Beine
- Alternierend
- Handorientierung
- Supiniert (Handflächen nach oben / zu dir)
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
- Richtung
- Rückwärts (reverse)
