Зворотний випад з гантелями почергово та згинання рук на біцепс
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гантель
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Біцепс Задня поверхня стегна Прес Гомілки Передпліччя
Як це зробити
- Встань рівно, постав стопи на ширині стегон і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла долонями вперед.
- Напруж кор і зафіксуй плечі опущеними й зведеними назад.
- Відстав одну ногу назад приблизно на 60–90 см і приземлися на подушечку стопи.
- Опускайся, доки коліно задньої ноги не зависне трохи над підлогою, а гомілка передньої ноги не стане майже вертикальною.
- Тримай плечі нерухомо й згинай обидві гантелі до плечей, а потім підконтрольно опускай їх до повного розгинання.
- Відштовхнися передньою п'ятою, щоб повернутися у вихідне положення стоячи.
- Повтори з іншою ногою.
Поширені помилки
- Розгойдування гантелей стегнами або корпусом.
- Дозвіл передньому коліну завалюватися всередину.
- Удар заднім коліном об підлогу.
- Надмірне нахиляння вперед над передньою ногою.
Безпека
Обирай вагу, обмежену згинанням рук на біцепс, а не випадом, щоб твоя рівновага залишалася стабільною.
Звільни простір позаду себе, перш ніж крокувати назад.
Якщо ти не впевнено тримаєш рівновагу, роби коротший випад або пропусти згинання рук.
Поради
- Тримай корпус вертикально, а ребра — підтягнутими протягом усього руху.
- Під час згинання рук тримай лікті притиснутими до боків.
- Відштовхни підлогу передньою стопою, щоб встати.
- Заверши згинання, перш ніж почати підніматися.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- У поєднанні з
- Згинання
- Положення ваги
- По боках
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Почергово
- Орієнтація долонь
- Супінований (долоні вгору / до тебе)
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
- Напрямок
- Назад (у зворотному напрямку)
