Редуващ се обратен напад с дъмбели и сгъване за бицепс
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Изпад · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Глутеус Бицепс Задно бедро Коремни Прасци Предмишници
Как да го направиш
- Застани изправен с крака на ширината на ханша, като държиш по една дъмбела във всяка ръка отстрани на тялото си с длани, обърнати напред.
- Стегни корема и прибери раменете надолу и назад.
- Отстъпи с един крак назад на около 60–90 см, като стъпиш на предната част на стъпалото.
- Снижавай, докато задното ти коляно застане точно над пода, а предната ти подбедрица е почти вертикална.
- Дръж горните части на ръцете неподвижни и сгъни и двете дъмбели към раменете си, след което ги спусни контролирано до пълно изпъване.
- Натисни с предния петик, за да се върнеш в изправено положение.
- Повтори с другия крак.
Често срещани грешки
- Замахване на дъмбелите с бедрата или торса.
- Извиване на предното коляно навътре.
- Удряне на задното коляно в пода.
- Прекомерно навеждане напред над предния крак.
Безопасност
Избери тежест, ограничена от сгъването за бицепс, а не от напада, за да остане равновесието ти стабилно.
Освободи пространството зад себе си, преди да направиш крачка назад.
Използвай по-къс напад или пропусни сгъването за бицепс, ако балансът ти е нестабилен.
Съвети
- Дръж торса си изправен и ребрата прибрани през цялото време.
- Дръж лактите си прилепени до тялото по време на сгъването.
- Избутай пода назад с предния крак, за да се изправиш.
- Завърши сгъването, преди да започнеш да се изправяш.
Детайли
- Базово движение
- Изпад
- В комбинация с
- Сгъване
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Крака
- Редуващи се
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
- Посока
- Назад (обратно)
