Fandare inversă alternativă cu gantere și flexie biceps
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră
- Mișcare
- Fandare · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Cvadriceps Fesieri Biceps Ischiogambieri Abdominali Gambeți Antebrațe
Cum se execută
- Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână pe lângă corp, cu palmele orientate înainte.
- Încordează-ți core-ul și coboară și trage umerii înapoi.
- Fă un pas în spate cu un picior aproximativ 60–90 de centimetri, aterizând pe vârful piciorului.
- Coboară până când genunchiul din spate ajunge chiar deasupra podelei, iar tibia din față este aproape verticală.
- Ține brațele nemișcate și flexează ambele gantere spre umeri, apoi coboară-le controlat până la extensia completă.
- Împinge cu călcâiul piciorului din față pentru a reveni în poziția în picioare.
- Repetă cu cealaltă picior.
Greșeli comune
- Balansarea ganterelor cu șoldurile sau trunchiul.
- Lăsarea genunchiului piciorului din față să cadă spre interior.
- Lovirea genunchiului din spate de podea.
- Aplecarea excesivă în față deasupra piciorului din față.
Siguranță
Alege o greutate limitată de flexia bicepsului, nu de fandare, ca să-ți păstrezi echilibrul stabil.
Eliberează spațiul din spatele tău înainte de a face un pas înapoi.
Fă un pas mai scurt sau sari peste flexia bicepsului dacă echilibrul tău este instabil.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și coastele coborâte pe tot parcursul mișcării.
- Ține coatele lipite de laterale în timpul flexiei.
- Împinge podeaua cu piciorul din față pentru a te ridica.
- Termină flexia înainte să începi să te ridici.
Detalii
- Mișcare de bază
- Fandare
- Combinat cu
- Flexie
- Poziția încărcăturii
- La laturi
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Alternativ
- Orientarea palmelor
- Supinat (palmele în sus / spre tine)
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
- Direcție
- Înapoi (invers)
